Panduan Meditasi untuk Pemula

Mari terlebih dahulu menggelar peta pencapaian:

1. Awam: Mampu mewujudkan jarak obyek-subyek (JOS) sesekali dalam sesi meditasi duduk.

2. Pemula: Mampu mewujudkan JOS dalam waktu yang lebih lama (sekian detik atau menit) dalam sesi meditasi duduk.

3. Menengah: Mampu mewujudkan JOS utuh sepanjang 15-30 menit dalam sesi meditasi duduk. Juga mampu mewujudkan JOS sesekali dalam aktivitas keseharian.

4. Berpengalaman: Mampu mewujudkan JOS utuh sepanjang 30 menit dengan kondisi batin kosong dalam sesi meditasi duduk. Juga mampu mewujudkan SOG dalam jangka waktu tertentu dalam aktivitas keseharian.

5. Lanjut: JOS melenyap ke dalam non-dualitas (kesadaran menyatu dengan obyek) dalam sesi meditasi duduk. Kesadaran mengalir sesekali, melampaui reaksi tak sadar dalam aktivitas keseharian.

6. Mahir: Tak ada lagi JOS dalam sesi meditasi duduk. Anda bukan lagi “subyek pengawas”, melainkan obyek itu sendiri. Tak ada lagi pengamat dan yang diamati. Anda adalah obyek. Kesadaran mengalir dalam aktivitas keseharian.

7. Sangat Mahir: Kesadaran mengalir hingga ke tingkat yang lebih halus, misalnya saat bermimpi. Muncul kemampuan yang seolah super-normal seperti pemahaman intuitif (mengetahui sesuatu sebelum ada informasi) dan “hal-hal aneh”.

8. Paripurna: Penulis tidak layak untuk menjelaskan ini, namun ada banyak sekali tulisan tentang capaian ini yang bisa Anda baca. Mereka yang mencapai tahap ini sering disebut sebagai Boddhisatwa, Buddha, Master, Guru, Wali, Bathara, dll.

Kebanyakan orang berada dalam tingkat Awam sampai Pemula. Perbedaan ini tergantung pada tujuan masing-masing saat melakukan meditasi.

Jika tujuanmu sekedar untuk meningkatkan konsentrasi, rileks, mengatasi stress – maka kamu cukup mencapai tingkat Menengah saja. Itu saja sudah membuat hidupmu jauh lebih baik dan nyaman daripada sebelumnya.

Jika tujuanmu adalah untuk menemukan arti atau makna hidup, maka upayakanlah untuk mencapai tingkat Lanjut.

Jika tujuanmu adalah untuk sepenuhnya melepaskan penderitaan hidup dan menjauhi nafsu duniawi, maka upayakan untuk mencapai tingkat Sangat Mahir dan selanjutnya.

Penulis tak akan membahas soal “hal-hal aneh” sebelum kamu mengalaminya sendiri. Tak ada salahnya untuk menjaga pembahasan tetap berada dalam bingkai ilmiah. Sebab, jika tidak demikian justru berisiko menyesatkan diri ke rimba imajinasi bawah sadar yang justru menghambat kemajuan meditasi dan bahkan bisa memunculkan gangguan jiwa yang parah.

Faktanya, di dunia ini memang banyak sekali orang bijak yang mampu menyusun metode meditasi, mampu menerangkan tentang meditasi, juga menyampaikan hal-hal yang mirip dengan jarak subyek-obyek dengan istilah yang berbeda.

Catatan penerjemah: ada setidaknya dua pembimbing meditasi di Indonesia yang saya anggap sebagai master: Romo Hudoyo Hupudio dengan Meditasi Mengenal Diri dan Romo Johanes Sudrijanta, SJ dengan Meditasi Tanpa Objek).

Namun ada baiknya kita kembali ke titik awal untuk bisa mulai melangkah dari garis start yang sama.

Meditasi itu apa sebetulnya? Jadi sesungguhnya tidak ada satu hal yang bisa dianggap sebagai “meditasi yang sebenarnya.” Sebab, ada banyak sekali interpretasi mengenai meditasi yang tak jarang berseberangan. Sederhananya, yang ada dan bisa disepakati bersama adalah “kondisi meditatif”, yang bisa dicapai dengan berbagai macam metode.

Meskipun tujuan meditasi berlainan bagi setiap orang, namun fungsi pokok dari meditasi ialah untuk mengurangi atau melenyapkan sikap/perilaku/tindakan negatif yang otomatis muncul secara tidak disadari.

Meditasi bisa dianggap sebagai latihan batin, bisa dibandingkan dengan olahraga sebagai latihan tubuh. Namun, meditasi jauh lebih dalam daripada itu, bisa dibandingkan dengan seni bela diri yang jauh lebih kompleks dan halus daripada sekedar mengolah tubuh.

Mari kita menggunakan sebuah perumpamaan:

Bayangkan ada seseorang yang menderita stroke. Tangan kanannya selalu gemetaran dan otot-otot sebelah kanannya sangat lemah. Dia tak mampu memegang sebuah pensil, atau bahkan tak mampu mengangkat lengannya sendiri. Kita bisa menganggap bahwa lengan kanan orang ini menjadi “di luar kontrol sadar”.

Demikian pula jika batinmu tidak melakukan apa yang kamu inginkan, batinmu menjadi “tak sadar”.

Sekarang, izinkan saya mengajukan sebuah pertanyaan untukmu. Jika kamu bangun dari tidur di tengah malam atau pagi buta, siapa yang mengontrol pikiran-pikiran acak yang pertama kali muncul di batinmu?

Misalnya, kamu mungkin merasa lapar dan berpikir bahwa kamu ingin makan. Kamu mungkin memikirkan hal-hal acak yang pernah terpikir kemarin atau dulu. Pikiran-pikiran itu terlihat acak. Atau dengan kata lain, saat bangun tidur, batinmu “tak sadar”.

Catatan penerjemah: segala jenis keburukan yang ada di dunia berakar dari sini, dari pikiran/ucapan/tindakan “tak sadar”, reaksi impulsif, refleks yang terlambat disadari. Tak sedikit orang yang membiarkan, memanfaatkan, bahkan dengan sengaja memelihara kondisi “tak sadar” orang lain demi keuntungannya sendiri.

Kita menyebutnya: Batin-Monyet, Batin-Ceriwis, Malaikat dan Iblis dalam Hati, Suara Hati, dan lain-lain. Sebanding dengan kanal televisi yang terus menerus menampilkan acara dan iklan berganti-ganti secara acak.

Sehari-hari, kita mampu untuk berkonsentrasi mengerjakan satu hal selama beberapa saat, namun tak lama kemudian kita kembali terombang-ambing saat si Batin-Monyet menguasai diri.

Si Batin-Monyet ini selanjutnya kita sebut sebagai obyek-obyek mental. Ia bisa muncul sebagai penglihatan, bunyi, rasa, bau, sensasi, dan persepsi. Ia mengumpulkan data dari kelima indra dan kemudian memuntahkannya kembali sebagai gambaran dunia di mata kita.

Saat kamu melihat dunia di sekitarmu – tanganmu, ponselmu, ruangan tempatmu berada, lantai atau tanah yang kamu pijak, langit di atas kepalamu, dll. – tak satu pun dari semua itu benar-benar kamu lihat dengan matamu.

Matamu hanya mengambil informasi dan mengirimkannya ke otak. Otaklah yang mengidentifikasi dan menentukan informasi itu.

Artinya, segala hal yang kamu lihat, dengar, rasakan, semua itu hanya ada di dalam batin saja.

Kamu tidak berada di dalam mata, hidung, lidah, telinga, atau kulitmu. Kamu juga tidak berada di luar mata, hidung, lidah, telinga, atau kulitmu. Bahkan kemampuanmu dalam menentukan posisi obyek-obyek yang dicerap oleh panca indra itu juga terjadi melalui proses batin.

Dengan kata lain, seluruh pengalaman hidupmu hanyalah sekedar produk yang dihasilkan oleh proses batin. Maka, semua produk dari proses batin itu kita sebut sebagai “obyek indra”.

Jadi, siapa yang mengamati obyek-obyek itu?

Kesadaran kita mengetahui begitu saja saat sesuatu terjadi. Kamu tidak perlu berkonsentrasi pada suatu hal untuk menyadari keberadaannya.

Kesadaran inilah yang seolah-olah ‘memadukan’ obyek-obyek menjadi ‘sebuah kenyataan yang utuh’ meskipun sebenarnya obyek-obyek tersebut masuk melalui indra-indra berbeda dan berasal dari ruang dan waktu yang berlainan.

Meskipun demikian, Kesadaran itu tidak selalu eksis. Ia muncul dan lenyap silih berganti.

Sebagai contoh, saat kamu tertidur, kamu masuk ke dalam kondisi tak sadar. Saat itu, kesadaran bisa saja lenyap sama sekali. Kemudian, saat terjaga tiba-tiba oleh suara yang keras, kesadaranmu muncul dalam sekejap – tidak perlahan-lahan seperti saat bangun tidur secara wajar. Ini adalah sebuah contoh ekstrim dari muncul dan lenyapnya kesadaran.

Mari kita bahas muncul dan lenyapnya kesadaran yang lebih halus.

Pernahkah kamu tiba-tiba menyadari bahwa kamu sedang merasa marah, takut, atau sedih? Pernahkah kamu menyadari bahwa tiba-tiba saja muncul pikiran, ucapan, atau tindakan secara otomatis tanpa dipertimbangkan sebelumnya?

Seringkah kamu membatin: “Eh, kok tiba-tiba aku merasakan/memikirkan/melakukan itu, ya? Kok bisa, ya? Kenapa, ya?”

Banyak pelaku meditasi yang membatin seperti itu saat bermeditasi. Awalnya mereka berkonsentrasi pada aliran napas, lalu tiba-tiba saja menyadari bahwa batin mereka sudah terseret ke dalam pikiran-pikiran acak. Kemudian mereka tahu untuk harus mengembalikan konsentrasi mereka kembali ke aliran napas.

Itu adalah contoh muncul-lenyapnya kesadaran yang biasa terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Kita sering terseret ke dalam pikiran-pikiran tertentu hingga kesadaran kita melenyap. Kemudian tanpa sengaja kita mengikuti ke mana pun arah pikiran-pikiran itu membawa kita.

Beberapa saat kemudian, klik! Kita kembali sadar. Lalu batin kita melayang-layang lagi… terjaga lagi… terbang lagi… sadar lagi… begitu terus menerus yang terjadi pada kebanyakan orang sampai ajal menjemput.

Catatan penerjemah: jika kamu merasa bingung dengan istilah “kesadaran”, cukup diganti saja dengan “menyadari”.

Kesadaran adalah sebuah fungsi, bukan sebuah obyek. Maka, segala hal yang bisa kamu saksikan – baik fenomena-fenomena halusinatif yang muncul saat meditasi, mimpi yang muncul saat tidur, atau kelima indra yang menjalankan live-streaming sepanjang keseharianmu – semua itu adalah obyek.

Obyek adalah segala hal yang menjadi bahan penyusun pengalaman kita. Kesadaran adalah sesuatu yang mengetahuinya. Kesadaran itu seperti sebuah kamera, dan obyek adalah semua yang ditangkap oleh kamera.

Dengan cukup mengetahui hal ini saja, kita sudah mulai mewujudkan jarak antara Obyek dan Kesadaran. Saya menyebutnya sebagai Jarak Obyek-Subyek. Semakin lama pengalaman meditasimu, semakin lebar pula jarak obyek-subyek yang kamu wujudkan.

Ada risiko bahwa orang akan menganggap ini sebagai salah satu bentuk nihilisme, penyangkalan kenyataan, atau kekosongan. Risiko ini muncul ketika orang hanya separuh memahami, setengah menjalani, dan belum benar-benar mencapai garis finis. Orang yang baru sampai pada tingkat Berpengalaman, belum mencapai tingkat Lanjut, namun sudah gegabah menyimpulkan.

Jadi, apa sebetulnya jarak ini? Jarak ini tidak benar-benar ada, ia cuma perumpamaan yang menggambarkan saat obyek tidak ‘mengangkangi’ kesadaran kita sesering dan sekuat sebelumnya. Kondisi saat kesadaran kita lebih tegas dan terang, mampu melihat seluruh obyek yang muncul.

Semakin lebar jarak itu, semakin tegas pula kesadaranmu. Kondisi ini hanya dimungkinkan melalui praktik meditasi.

Langkah pertama untuk memperlebar jarak obyek-subyek adalah dengan mengenali apa saja obyek-obyek itu. Untuk itu, kita bisa mengklasifikasikan segala jenis obyek ke dalam empat kategori berikut:

1. Tubuh (lima indra)
2. Perasaan (suka, tak suka, apati)
3. Pikiran (monyet-batin)
4. Nuansa Mental (bosan, gelisah, niat buruk, nafsu, keraguan)

Atau, kita juga bisa menggunakan sistem klasifikasi lainnya, misalnya:

1. Tubuh, bentuk, wujud…
2. Perasaan (suka, tak suka, apati)
3. Persepsi (pengenalan dan pelabelan)
4. Pengondisian (kebiasaan, kecenderungan, pengondisian mental)
5. Pengertian (yang memungkinkan munculnya pengalaman)

Ada baiknya jika kamu bisa mengingat salah satu sistem klasifikasi di atas, sebab satu-satunya cara untuk benar-benar memperlebar jarak obyek-subyek adalah dengan kemampuan mengenali obyek-obyek itu saat mereka muncul. Jarak obyek-subyek akan melebar dengan sendirinya dengan cukup memperhatikan/menyadari setiap kali obyek muncul.

Sebagian orang memilih menggunakan metode pelabelan. Namun, sebagaimana segala hal di luar kesadaran adalah obyek, pelabelan itu juga termasuk obyek! Cobalah untuk mengabaikan segala komentar yang muncul di dalam batin saat kamu bermeditasi. Jika kamu baru mulai belajar, metode pelabelan ini barangkali bisa sedikit membantumu, namun ketika kamu sudah lebih berpengalaman, kamu harus membuang metode ini sama sekali untuk bisa mencapai kemajuan.

Sebagian lainnya memilih metode pengamatan ala Zazen, Vipassana, atau Mindfulness. Metode ini biasanya dilakukan dengan duduk diam, kemudian mengamati saat obyek-obyek itu muncul, menyadarinya sepenuhnya, dan menganggap bahwa obyek-obyek itu seperti kumpulan awan yang bergerak datang dan pergi begitu saja tanpa butuh campur tangan kita. Ini adalah metode yang baik, namun bagi banyak pemula, metode ini cenderung membuat mereka mengantuk dan tertidur.

Sebagian pelaku meditasi lain memilih metode meditasi dengan obyek tertentu, misalnya napas, mantra, atau visualisasi. Karena metode ini yang paling mudah dilakukan oleh pemula tanpa harus dibimbing oleh seorang guru, maka kita akan membahasnya sekarang.

Mulailah dengan duduk dalam posisi yang stabil dan rileks. Kamu juga bisa menggunakan postur tujuh titik atau seven-point posture.

Ingatlah bahwa kamu sedang melakukan meditasi, bukan belajar bagaimana duduk yang benar, jadi untuk pemula tidak perlu merepotkan diri soal posisi yang tepat. Meskipun demikian, posisi duduk yang benar harus dipelajari setelah kamu mencapai tingkat Berpengalaman dan selanjutnya.

Jadi, yang harus kamu lakukan cuma menyadari bahwa kamu menarik napas dan membuang napas.

Poin yang sangat penting: Jangan mengontrol napasmu. Biarkan mengalir secara alami. Jika kesulitan, maka cobalah secara sengaja mengeluarkan napas dan biarkan tubuh bereaksi hingga secara otomatis menarik napas. Dengan ini, kamu sudah menyadari bahwa tubuh sudah punya kontrol alami untuk mengalirkan napas.

Tanya: “Bagaimana saya bisa tahu bahwa napas sedang mengalir masuk atau keluar?”

Jawab: “Apakah kamu harus berkonsentrasi pada postur tubuh supaya menyadari bahwa kamu duduk? Tentu tidak. Jika ada orang yang menepuk bahumu, apakah kamu harus berkonsentrasi supaya kamu menyadarinya? Tak perlu, kamu pasti tahu. Demikian halnya dengan napas. Tak perlu berusaha, kamu pasti mampu menyadari napasmu.”

Kamu tak perlu fokus pada naik-turunnya perut, atau gerakan udara di ujung hidung atau di dalam hidung, dst. Semua itu cuma detil remeh temeh. Fokus pada hal-hal kecil semacam itu bisa berguna bagi orang-orang yang sangat gelisah, namun sesungguhnya hal ini tak penting sama sekali.

Menyadari napas adalah metode paling praktis, itu saja yang perlu kamu ketahui. Abaikan segala analisis apapun saat kamu bermeditasi, tak perlu harus begini atau begitu.

“Di sini saat ini” adalah target kita: Bermacam pikiran dan gangguan PASTI muncul. Itu wajar saja, sebab si Batin-Monyet sudah berulah sepanjang hidup kita dan akan terus berusaha membuat ulah sampai ajal menjemput kita!

Anggaplah batinmu sebagai langit yang bersih, dan pikiran dan gangguan itu sebagai awan putih yang butuh waktu untuk lewat. Kamu tak perlu ikut campur, biarkan mereka lewat secara alami nun di sana. Sedangkan yang harus kamu lakukan cuma terus menerus menyadari aliran napas yang masuk dan keluar.

Ini adalah kunci yang tidak banyak orang beritahukan padamu…

Apa tujuan dari fokus pada napas atau obyek meditasi lainnya?

Metode ini adalah untuk melatihmu agar mampu memisahkan antara obyek dan kesadaran. Perumpamaannya seperti ini:

Kamu adalah seekor anjing laut yang seumur hidup mengambang terbawa arus sungai yang sangat lebar dan deras. Karenanya, kamu tidak tahu bagaimana rasanya hidup menetap di darat.

Sekarang, kamu sedang meraih sebongkah batu besar di tengah sungai. Kamu mencoba untuk tidak terbawa arus lagi.

Tiba-tiba, kamu merasakan sang sungai menarik-narik tubuhmu. Tiba-tiba saja kamu bisa “merasakan arus deras” itu, dan kamu terkejut: “Kok bisa saya tidak pernah menyadari bahwa selama ini saya hanya terombang-ambing dibawa arus?”

“Meraih bongkahan batu” sebanding dengan mengarahkan kesadaran ke aliran napas. “Sungai yang menarik-narik tubuhmu” adalah gangguan tak terhitung jumlahnya yang muncul saat kamu mencoba untuk menstabilkan batin. Alasan mengapa kamu tak pernah menyadari “arus deras” itu sebelumnya adalah karena seumur hidup kamu selalu mengikutinya ke mana pun pikiran membawamu.

Kunci dari penggunaan napas – atau obyek meditasi lainnya – adalah untuk memampukan kita mengenali munculnya gangguan-gangguan yang mencoba untuk merenggut perhatianmu dari napas.

Setiap kali gangguan-gangguan itu muncul, kamu tak harus menolaknya. Seperti yang sudah kita bahas tadi, gangguan itu cuma awan yang lewat. Kamu cukup menyadari keberadaan mereka, menyadari bahwa mereka mencoba menarik perhatianmu, kemudian membiarkan mereka lewat saja dan tetap meletakkan perhatianmu pada aliran napas.

Lakukan latihan ini sedikitnya 15 menit dalam sekali sesi. Secara alami, jarak obyek-subyek akan semakin melebar seiring bertambahnya jam terbang meditasimu.

Waspadai beberapa risiko meditasi dengan obyek napas ini:

1. Kamu terlalu mengernyitkan dahi, membuat kepalamu tegang. Ketegangan adalah sebuah obyek, sebuah gangguan. Kamu harus mengendorkannya dan membiarkan ketegangan itu pergi.

2. Kamu merasa bosan dan malas. Rasa kantuk adalah juga sebuah obyek, ia muncul karena batin bosan. Kamu bisa menyeimbangkan batinmu dengan cara memunculkan motivasi dalam bernapas. Meditasi harus dijadikan aktivitas yang menenangkan dan menyenangkan, seperti saat kamu mandi ketika badanmu lengket oleh keringat dan debu.

3. Terlalu banyak gangguan. Tak perlu khawatir, selama kamu tidak menyerah, dan terus menerus mengembalikan perhatianmu ke napas, jarak obyek-subyek akan perlahan-lahan meningkat secara kualitas dan durasi. Boleh saja kamu menggunakan kalung manik-manik untuk menghitung berapa kali kamu terganggu selama meditasi. Catat jumlah gangguan yang terhitung setiap kali usai meditasi, pasti jumlahnya kan terus berkurang.

Ketika kamu mampu bertahan sampai setidaknya 15 menit tanpa gangguan apapun dalam sesi meditasi duduk, kita akan menganggap bahwa jarak subyek-obyek yang kamu wujudkan sudah cukup.

Pada tingkatan itu, kamu bisa mulai menggunakan metode “mengamati”. Ciri khas dari metode ini adalah bahwa batinmu sudah demikian jernih, sehingga kamu merasa sedang bermeditasi di sebuah ruang kosong.

Dalam metode ini, obyek meditasimu ialah seluruh ruang batinmu sendiri, panggung dari segala pengalaman, sebuah ruang yang luas tanpa batas.

Kadang, sebuah pikiran akan muncul. Perlakukan pikiran itu sebagai awan putih yang lewat. Atau, pergunakan kalung manik-manik untuk menghitung jumlah gangguan dalam setiap sesi meditasi. Pada waktunya nanti, kamu akan mampu mewujudkan batin yang sunyi tanpa gangguan sepanjang 15 menit.

Catatan penerjemah: tahap ini saya kenal dengan nama samatha. Capaiannya ialah batin yang tenang, tenteram. Capaian ini kerap disalahpahami orang sebagai tujuan akhir dari meditasi, padahal justru kondisi batin yang tenang ini adalah garis start bagi perjalanan para spiritualis.

Sekarang, setelah kamu mampu berada dalam kondisi batin bersih tanpa gangguan, saatnya untuk menggunakan segenap arus batin sebagai obyek. Sampai bagian ini, pembahasan akan mulai sulit diuraikan dengan “bahasa normal”.

Pada capaian sebelumnya, kamu berhasil membersihkan batin dari gangguan. Pada tahap ini, kamu tidak sekedar “membersihkan”, namun justru mengamati saat-saat pikiran muncul, saat-saat pikiran bertahan, dan saat-saat pikiran melenyap.

Catatan penerjemah: tahap ini saya kenal sebagai vipassana. Meditasi mengamati proses muncul-lenyapnya pikiran tanpa upaya intervensi apapun. Capaiannya adalah batin yang sadar sepenuhnya, lenyapnya subyek (aku) dan obyek (selain aku).

Pada tahap ini, kita membiarkan semuanya mengalir secara alami. Kita sama sekali tidak campur tangan untuk mengendalikan kesadaran. Kita merasakan keenam indra dengan kesadaran penuh. Tak ada lagi pengamat, tak ada lagi yang diamati, semuanya lenyap dalam non-dualitas.

Dengan kata lain, keenam indra bekerja sekehendak mereka tanpa intervensi apapun – tak ada penolakan ataupun kemelekatan. Inilah kondisi kesadaran penuh tanpa memikirkan mengenai kesadaran itu sendiri.

Pada capaian inilah kita baru mulai bisa bicara soal kondisi khusyuk yang lebih dalam lagi, misalnya jhana/dhyana yang banyak disebutkan dalam literatur-literatur mistik.

Di sini, identitas egoistik melebur dan praktisi meditasi terjaga pada karakteristik aslinya, buddha nature, jati diri, atau sebutan lainnya yang merujuk pada situasi niridentitas.

Datang dengan tangan kosong, pergi juga dengan tangan kosong – itulah manusia. Saat kamu dilahirkan, dari mana asalmu? Saat kamu mati, ke mana kamu pergi? Kehidupan laksana awan yang bergerak mendekat, semakin terlihat. Kematian laksana awan yang bergerak menjauh, semakin tak terlihat. Awan yang bergerak itu, yang muncul dan lenyap itu, tak pernah benar-benar ada.

Catatan penerjemah: paragraf terakhir di atas bisa memancing perdebatan dari orang-orang yang memiliki keyakinan berlainan. Apapun argumennya, bagaimanapun cara penyampaiannya, yang penting untuk bersama-sama kita sadari adalah: bahwa segala keyakinan, segala kebenaran, itu semua hanya obyek 😉